초보 헬스 루틴은 운동을 처음하시는 모든분들이 궁금해하실것 같은데요. 여름이 다가오는 만큼 많은 사람들의 발길이 헬스장으로 향하고 있습니다. 운동을 오랫동안 하고 계신 분들은 각자의 루틴으로 운동을 잘 하고 계실텐데요. 하지만 헬스장에 처음 방문/등록 하신 분들은 어떤운동을 해야할지, 이 기구는 뭔지, 자세는 어떻게 해야 할지 등등 많은 궁금증과 어려움이 있으실 텐데요 오늘은 그 궁금증을 한방에 해결 해드리겠습니다.
헬스 초보자들이 가장 많이 하는 질문 및 답 TOP10
Q . 어떤 운동부터 시작해야 할까요?
A . 헬스 초보자들은 전신을 균형있게 발달 시키고 근력을 향상시키고 기초 체력을 기를 수 있는 운동을 해야 합니다. 스쿼트, 푸쉬업, 풀업, 런지 등 맨몸운동과 가벼운 머신을 사용하는 운동을 추천 드립니다.
Q . 몇 번의 세트와 반복을 해야 할까요?
A . 처음 시작하시는 분들은 자신의 정확한 무게와 개수를 알 수 없고, 너무 무거운 무게는 부상에 위험이 있기 때문에 10개~15개 가능한 무게로 시작하여 점진적으로 올려 나가는것을 추천 드립니다.
Q . 얼마나 자주 운동을 해야 하나요?
A . 갑자기 시작한 운동으로 몸이 피곤하고 지쳐서 오히려 운동을 그만두시는 분들이 많습니다. 개개인의 목표를 잡고 주에 3번 – 4번 – 5번 조금씩 헬스장 출석 일수를 늘려가며 꾸준하게 하시는것을 추천 드립니다
Q . 체중 감량을 위한 운동과 근육 증가를 위한 운동은 어떻게 다른가요?
A . 체중 감량의 운동과 근육 증가를 위한 운동이 정확히 나눠져 있지는 않습니다. 하지만 근육 증가를 위한 운동을 원하시는 분들은 점진적으로 무게를 늘려가면서 근비대에 초점을 맞춘 운동을 추천 드리며, 체중 감량을 원하시는 분들은 웨이트 운동과 함께 유산소운동 및 다이어트 식단을 병행 하시면 더 빠른 효과를 보실 수 있습니다.
Q . 근육 통증이 있을 때 운동을 할 수 있을까요?
A . 근육 운동 다음날부터 1~2일 정도 유지되는 근육통을 지연성 근육통 이라고 합니다. 근육통이 있는 상태에서 운동을 하면 근육 손실이나 큰 문제는 없지만, 근육통이 있는 부위의 운동은 효과적인 운동 수행 능력을 낼 수 없기때문에 회복 후 운동을 추천 드립니다.
Q . 식사 전이나 후에 운동을 해야 할까요?
A . 식사 후 2~3시간 후 운동을 추천 드립니다. 식사 후 바로하는 운동은 소화에 필요로 공급되는 혈류들이 근육에 집중되므로 소화기관에 장애가 생기며, 효율적인 운동 수행력이 나오지 않기 때문입니다.
Q . 체중 감량을 위해 식단 조절이 필요한가요?
A . 체중 감량을 위해서는 적절한 식단 조절이 꼭 필요합니다. 하지만 처음부터 타이트한 식단 조절은 오히려 포기하기 쉽고, 요요 현상에 원인이 되기에 하루 한끼로 시작하여 두끼로 점차적으로 늘리시는것을 추천 드립니다.
Q . 운동을 하면 얼마나 빨리 결과를 볼 수 있을까요?
A . 개인의 목적과 신체 능력에 따라 다르지만 운동을 처음 시작한 분들은 1~2달 동안 꾸준히 하신다면 몸에 가장 빠른 변화를 나타낼 수 있는 시기 입니다. 그렇기에 꾸준히 운동 하시는걸 추천 드립니다.
Q . 체력이 없어서 운동을 오래 하지 못하고 지치는데 어떻게 해결할까요?
A . 기초 체력을 기르는 운동을 추천 드립니다. 근력 운동은 너무 무거운 무게 보다는 15~20개 할 수 있는 무게를 추천 드리며 근력운동 후 심폐 지구력을 키우는 유산소 운도을 추천 드립니다.
Q . 운동 시에 부상을 예방하기 위한 팁이 있을까요?
A . 운동 전 스트레칭을 추천 드립니다. 근육 주변의 관절을 풀어 주시는걸 추천 드리며, 가벼운 유산소 운동을 통해 몸에 체온을 올려주신 후 운동을 추천 드립니다.
초심자가 사용하면 좋은 운동 장비
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초보 헬스 루틴
운동을 처음하시는 초심자분들에게 추천드릴 초보 헬스 루틴은 초보 단계를 2단계로 나눠서 진행해보도록 하겠습니다.
- 헬스 자체가 완전 처음이신 분들을 위한 초보 헬스 루틴 – 헬스가 처음이신분들은 먼저 운동전 부상방지를 위한 스트레칭을 통해 긴장된 근육을 이완시켜준 상태에서 전신운동을 하시는 것을 추천해드립니다. 스쿼트, 푸쉬업, 어시스트를 이용한 풀업 등 그날그날 운동할 부위를 정해서 진행하시기 보다는 하루에 모든 부위를 자극시켜주는 것을 추천해 드립니다.
- 헬스를 3~6개월 진행하신 분들을 위한 초보 헬스 루틴 – 헬스를 어느정도 진행하신 분들은 하루에 운동을 통해 자극을 줄 부위를 정해서 프리웨이트 운동과 머신운동을 병행해서 진행해주시는 것을 추천해 드립니다. 예를 들어 가슴운동이라고 한다면 벤치프레스, 덤벨프레스, 체스트프레스 머신, 펙덱 플라이 머신, 딥스 등 이런식으로 그날그날의 부위를 정해서 운동을 해주시는 것을 추천해 드립니다.
이것으로 초보 헬스 루틴에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 초보 헬스 루틴은 어디까지나 초심자들을 위해 정보 전달을 하기 위한 가이드라고 생각해주시면 감사하겠습니다. 운동이라는 것이 정답이 없다고 생각하기 때문에 본인의 몸과 몸 상태에 맞춰 본인에게 필요한 운동을 해주시면 좋을것 같습니다.